さいたま国際マラソンまで2週間切った今からでも間に合う、6時間の制限時間内に完走する方法
こんにちは、小江戸ランナーです。さいたま国際マラソンまで2週間を切りました。
エントリー時の様子はコチラ
今回、会社のラン仲間2人と出場する予定ですが、そのうちの1人の方と世間話する中で、6時間以内に走れるかどうか不安だ、という話題になりました。
第2回さいたま国際マラソンの制限時間は6時間
さいたま国際マラソンは、第一回目こそ4時間という高いハードルの制限タイムを設け、世のシリアスランナーたちからは一部好評を得ていたようですが、今回は6時間制限と、門戸が一応広くなっています。
とはいえ、東京マラソン、板橋シティマラソンが7時間制限、横浜マラソン、湘南マラソンが6時間半の中、さいたま国際マラソンは6時間と、まだまだ厳しい設定タイムであることは否めません。
昨年は高低差激しいコースに多くのランナーが苦しんだ
また、昨年は同大会をテレビ観戦していた自分ですが、その時の解説では高低差が激しく、厳しいコースであることが何度も強調されていました。
ただ、今年は高低差も少なくフラットなコースになったと公式HP上では謳っていたため、人を疑うことを知らない埼玉の純朴なおっさんである自分はマンマとエントリーしてしまったのであります。
2回目大会は本当に走りやすくなったのか？
ところが、6時間切りへの不安をその方から聞く中で実際は今年も坂が多いのでは？という話に。よくよく調べて、大会HPのコース紹介動画を見ると、なぜそこに？という場所（もっとも脚と精神的にツライ35km地点に最難関の坂道がある）に坂があるような、やっぱりドsな大会であることがわかってしまったのです。
残り2週間でも6時間切りのために、できることはある！
ということで残り2週間しかない中、迫り来る制限時間との戦いを制して見事その方に6時間以内で完走していただくべく、偉そうにもいくつかのアドバイスをさせていただいたので、同じく6時間以内で走ることを目標としている方にとってお役に立てるよう、こちらでもその内容を惜しげもなくご紹介したいと思います！
ちなみに自分は元陸上部でもなければ陸上のコーチでもなく、ランニング情報を無駄に集めて想像力を膨らしつつ、中途半端なタイムで走る耳年増な市民ランナーです。ただし、このサイト運営を続ける中でいろいろと調べて詳しくなった部分や、自分自身のレベルアップのために本を読んだりと、探究心はありますので大きくは間違ってはいないはず。。
ということで前置きが長くなりましたが埼玉国際マラソンを6時間制限時間内で走る方法を。
8分30秒ペースより少し早いくらいのペースを死守する
会社のラン仲間の方は頑張ってキロ6分、無理のないペースか7分ほどという走力の持ち主。話をしていると、キロ6分で走るにはどうすれば良いか、と真剣に話していたので全力でとめました。
とにかく全体を通して8分30秒ペースを死守することだけに全力を注ぐことが恐怖の回収バスから逃れる唯一の方法だと私は考えます。（至極アタリマエのことなのですが・・）
ちなみに、自分がスタートからキロ何分のペースで走っているのかを常に確認するためには、やはりGPSウォッチがあると便利です。
自分はgarmin10jという廉価モデルを愛用しておりますが、電池が5時間しか持たないモデルなので、今回会社の方には15jをオススメしておきました。（こちらはGPS使用時にも、安心の8時間駆動）
230jとか630jとか買えたらいいんですけどね。
とにかく前半を可能な限り抑えたペースにする
これもよく言われることではありますが、大会当日の高ぶった気分や周りの早いランナー達に惑わされてスタート直後に飛ばしすぎると、後半大失速という悲劇を迎えます。
特に、スタート時に混雑するような大会だと、スタート直後なかなか前に進めず、予定ペースを大幅に下回ってしまったがために、焦って挽回しようとしがちです。でも大丈夫。
最初の2、3kmなんて後半いくらでも取り返せます。むしろ、そこで無理しすぎず、とにかく後半までチカラを温存しましょう。
積極的に歩きを取り入れる
最初にお伝えしたように、キロ8分30秒のペースを守っていればどのようなレースプランでも基本は6時間以内に走れる計算となります。マラソン大会と言えば、後半になるにつれ歩きながらゴールを目指す方もいらっしゃいますが、後半に歩き始めると、そこから走り始めるのはなかなかの一苦労です。
例えば、今回のさいたま国際マラソンでは何箇所かの坂道ゾーンがあります。そういった箇所で無理せず、時に前半であっても積極的に歩きをいれながら前に進む、という方法もあるのではないでしょうか。
後半歩きでの精神的負担を減らす
後半歩いていると、精神的にも「自分に負けた」的な思考に陥りがちですが、自分自身で計画した「積極的歩き」であれば堂々と、そして颯爽と歩いて、坂道が終わればまた悠然と走り始めれば良いのです。その際必ず8分30秒のペースだけは守るようにしましょう。
関門時間をメモしておく
キロ8分30秒ペースを死守する方法以外で、例えばGPSウォッチは手に入れられない、という場合には関門時間を腕にメモするのも有効です。
今回、埼玉国際マラソンでは10箇所の関門があります。それぞれ、関門閉鎖時刻が決まっていますので、その時間までに必ず通過する、という方法でも、一応は目安になります。
ただし、この方法ですと完全に自分のペースに任せる形になってしまい、結局は関門が閉まる時間までにたどり着けない、ということにもなりかねません。
ランニングアプリなどで1kmごとのラップを刻んでもらい、少なくとも8分30秒以内で走れているかどうか、ということを確認しながら関門を通過できるようにしましょう。
残り2週間の過ごし方について
最後に、残り2週間の間に焦って無理な練習をしてはいけません。
会社の方と話していて、レベルアップするにはどうすれば良いか、という話になったため、LSDだけでなく、ペースランを基本としてビルドアップやインターバル走などを取り入れることを提案しましたが、残り2週間の間に実践しようとしていたため、全力で止めました。
残り2週間を切ったら一回に走る距離はせいぜい15km〜多くて20km程度にとどめ、ハードなポイント練習は一週間前までに、せいぜい一回やるくらいにとどめましょう。
今回会社の方には、もしやるとしても自分自身の調子を見ながらビルドアップを組み合わせる程度にすることを提案しました。
そして、1週間を切ったら積極的に練習量を減らして疲労を抜くようにしましょう。
大会前の食生活について
また、食生活にも気を使いたいものです。お酒の量や、カフェインを控えめにして、野菜もしっかり取り入れながら大会3日前くらいからは炭水化物の比率を少し高めるようにすると良いでしょう。いわゆる、カーボローディングという手法です。
あまり難しいことを考えず、普段の食生活の炭水化物比率を高めるくらいでよいと思います。普段とあまりにも違う食生活をすると、身体もびっくりしてしまいます。以前、初めてハーフマラソンに参加した際、慣れないカーボローディングをして、大会当日のお通じが悪くなって苦労した経験があります。
普段野菜中心の生活をしているのに、突然炭水化物中心にしたのが原因だったと思います。初のフルマラソン前日には野菜たっぷりのピェンロー鍋を食べて、朝から快腸！だったので今回もマラソン大会前日はピェンロー鍋にしようと密かに心に誓っている自分です。
大分ツッコミ気味にカーボローディング的自堕落生活をしています
ちなみに今回のさいたま国際マラソンにあたっては、だいぶ早めから無駄にカーボローディング的な生活をしている自堕落な自分です。昨晩、と一昨晩、夕飯の後にカップラーメンを食べるという暴挙に出て、食欲の秋の欲望を抑えられていません。。
ということで、こんな自制心ない自分が書いた6時間以内で走る方法、はいかがでしたでしょうか。あまり説得力なかったかもしれませんが、以前の名古屋ウィメンズで6時間8分というフルのベストタイムを持つ会社のラン仲間は果たして6時間以内で無事完走できるのか。。
気になる結末は、続報を待て！でございます。
デワデワ！