最短での目標達成にはペース走が大事
意識して走っているでしょうか？
・とにかく決めた距離を走る？
・60分で走れる分だけ走る？
・インターバルやビルトアップ走などを組み合わせて練習？
人それぞれやり方はあると思いますが今回はペース走の重要性について考えてみたいと思います。
走る目的は何？
走る目的にもよりますが、もしこれを読んでいるあなたがフルマラソンの大会に出場することを目的として走っているのであれば、ペース走は避けて通れない練習方法です。
フルマラソンの目標も
・サブ3…
と人それぞれ異なりますがいずれの場合も事前に定めたペースを守って走りきることが何よりも重要です。
完走を目的とする場合、どれだけ時間がかかっても、全行程を歩いても完走（完歩？）ゴールにたどり着くのだ、という方は別ですが、ほとんどの大会において制限タイムや関門が設けられている現状において、あまりそれは現実的な選択肢ではありません。
※たとえば東京マラソンは7時間、横浜マラソンは6時間半、さいたま国際マラソンは6時間等々。
また、前半を抑えて走るネガティブスプリットや、全行程を一定のペースで走るイーブンベース、前半を飛ばしてタイムの貯金をつくり、後半ペースを落としても目標タイムを達成するポジティブスプリットなど、当日のペース配分によるペース推移はあったとしても、基準となるペースは決めておく必要があります。
ペースを乱して大崩れしないために
レース展開での失敗談としてよく聞く話が、意図しない無理なペースの上げ下げで必要以上に体力を消耗し、30km以降大幅にペースを落とすこと。
スタート直後の混雑が終わった直後、給水所前後、ランナーズハイ、ペースメーカーと決めた他のランナーにつられて、、などなど多くの先人たちは当日のレース状況や自身の体調などにより、ペースを上げてしまい、後半の失速を招いてきました。
マラソンは42.195kmという長い距離を、なるべく体力消費を抑えて最後まで走りきることが重要な競技です。（いわゆる「ランニングエコノミー」といった言葉で表現される要素ですね）
ペース感覚をつかむことが大事
そのためには体力を消耗するペースの上げ下げは極力抑えて、決まったペースで走る感覚＝「ペース感覚」を普段の練習から身につけておく必要があるのです。
そのための練習法として最も適しているのがペース走だと自分は考えています。
ペース走を基本としてその中でビルドアップ走やロング走を組み合わせていくのが一般のランナーにとっては最も効率的に目標達成できる練習方法ではないでしょうか。
JOG、LSD中心だけでは目標達成は難しい
ランニングを開始したばかりの頃はウォーキングから始めてJOG中心であっても、無理なく継続する習慣を付けるためにはよいかもしれません。
しかし、何かのきっかけでフルマラソンの大会にエントリーすることになったのなら、それまでの練習方法を見直す必要があります。
JOG＝お喋りができる程度のラクなペースで走ること
ゆっくりラクなペースで走っていても身体にかかる負荷が少なくトレーニング効果も低いためいざ、本番のマラソン大会で高いレベルで頑張ろうと思っても身体はついていくことができなくなります。
また、LSDはその名の通りLong Slow Distanceですので、ゆっくりのペースで長い距離を走る練習方法です。
限られた時間の中で最大の成果をだしていくために
限られた時間の中で成果を出したいと思っている方には、一回あたりのトレーニング時間が長くなることは、朝少しでも寝坊したものなら練習時間の確保が難しくなりますし、家族との時間、仕事の時間等を削ってどこまでマラソンに傾倒していくのか、、という悩ましい問題に、直面することとなります。
少しの時間であっても、自分で決めたペースの中で負荷をかけつつ走ることで練習効果は高まります。日々の練習は短時間、短い距離であったとしても、時間が確保できる週末を中心にロング走を組み込んでいけば、無理なく長い距離への耐性も養うことが可能です。
普段からレースペースで練習すれば本番が圧倒的にラクになる
普段の練習ではそれより短い距離を走るわけなので、これより早いペースで走ることに慣れておくことが大事です。
レース本番でも「いつもはこれより早いペースで走っているのだから」と心理的な余裕も生まれます。
実際、私も初のハーフマラソン大会参加時に、前半普段の練習よりも抑えめのペースで入り後半のペースアップ、目標タイムの達成につながりました。
その日の体調に合わせてペースは変えてOK
ある程度自分の中でのペースのレンジを決めておき、その中で、その日の自分の体調や練習内容（高い負荷をかけるポイント練習日なのか、疲労を抜くためのつなぎの練習なのか）に合わせて変えていけば良いのです。
ちなみに、現在20日後の初フルマラソン大会でサブ3.5を狙う私は、だいたいk’4分〜4分45秒の幅を持って日々の練習に取り組んでいます。
（基本はペース走を行いつつ、ビルドアップ等を組み合わせていくのがJOG中心の練習から脱却する際には、最もおススメです）
あなたが現在大会に向けて練習に取り組んでいるのであれば、是非上記の内容を参考にしていただき、最小限の努力で最大限の成果を達成してもらえればと思います。
今回の内容が、皆さまの目標達成の一助になりますように。
Keep Running!