夏の時期に有効なマラソン練習方法をご紹介！

こんにちは。小江戸ランナーです。すっかりご無沙汰してしまいましたね！（何と二カ月以上も更新無！）

どうも失礼いたしました。またちょこちょこ更新していきたい思います。

夏のマラソン練習はキツイ！

さて、いきなりですが、今年の夏は本当に暑いですね！梅雨も明け、雨の心配もなく練習日が確保できるのは良いのですが、ランニングするにはなかなか厳しい環境です。

気温が上がりきらない早朝にランをしたり、涼しくなる夕方陽が沈む直前にランするなど、皆さまいろいろと工夫されていることと思います。それでも、やはり気温が高いことに変わりはありません。

夏のランニングは熱中症の危険と隣合わせ

先週日曜日も10km走っただけで身体中に熱が籠ったような感覚になり熱中症になるのでは？と少し心配になったほどです。

実は、昨年も暑い時期に無理して走ったら、ラン後に気持ち悪くて苦しくて30分ほど症状が治らないことがあり、（これぞ熱中症？）やはり暑い時期のランは危険と隣り合わせだなと悟った次第です。

そんな夏の暑い時期におススメしたいのが、スピード練習です。その名の通り、スピードを強化する練習ですので、距離、時間を長く走る必要はありません。もちろん水分補給はこまめにおこなって熱中症対策は行いたいですが、基本トラックや周回コースで行うこととなるため、水分補給もしやすくなります。

夏に最適なマラソン練習法は？

いろいろなランニング雑誌を読むと、「夏の時期こそロング走で地力をつける！」といった読むだけで吐き気のしそうなものから「夏はスピード練でスピード強化！距離を踏む走り込みは秋から」といった暑いのが苦手な自分には耳触りのよいものまで様々な特集や解説が組まれています。

正直、どちらが正解かはその人の現在の脚力や実力によっても異なると思います。

両方バランスよく練習できれば一番ですけどね。毎日十分な練習ができる部活性ならまだしも、練習時間が限られる社会人ランナーにとってはある程度テーマを決めて取り組むのが効率的と言えるかもしれません。

個人的には今夏はスピード練強化と決めてます

さて、自分はもっぱら夏はスピード練！と考えて今年の夏は（春以降）スピード練習をちょこちょことと取り入れています。練習場所は、神宮外苑の周回コース、織田フィールド、東京体育館トラック、皇居前広場等々です。

いずれも周回コース、トラックコースとなっているため、スピード練には最適です。練習方法もまちまちですが、トラックだと距離がわかりやすいので、

・1000m-800m-400m-200mを徐々にスピードを上げていく練習を数セット

とか

・400m×10を90秒ほどで間200mjogでつなぐ練習

とかとかを行っています。

都内ランニングスポット別インターバル練方法

神宮外苑の周回コースだと、1.325kmなので、1kmスピード上げて、0.325kmをjogでつなぐ、といった練習を複数本やったりしています。

皇居そばの皇居前広場だと、こちらも1km弱（1.15km）ありますが、4辺がだいたい250m～300mくらいなので、1辺ごとにスピードに変化を付ける練習がおススメです。

先日、会社のラン仲間とレース前におこなった練習では最初の1周は中くらいの強度で1kmスピード上げて、0.15kmをjog。その後30秒ほどレストを挟んで前半の2辺分をさきほどよりペース上げて後半２辺分をJOG。ラストは１辺分ダッシュして１辺JOGのち１辺分ダッシュして最後１辺分JOGという練習をしました。

そのときは時間なくて１セットだけでしたが、２セット、３セットとセット数重ねてできたらよりよいでしょう。

トラックはインターバル練するのに最適

トラックでの練習は何より距離が正確なのでインターバル練を確実に行うことが可能です。

自分は陸上部だったわけではないので、織田フィールドや東京体育館のトラックに行って練習するだけで、なんだかテンションが上がってしまいます。

本気な人や、部活生らしき選手もたくさんいるので、練習してる風景を見てるだけで刺激を受けてがんばることができてしまうかもしれません。

ただし、トラックでの練習にはいくつかの注意点もありますので、事前にチェックしておきましょう。

１、基本は周回コースの一番内側を走る。

早い人は外側から抜いていきますので、邪魔にならないよう注意しましょう。

２、急に止まらない。

混雑しているときなど背後にランナーがいることもあります。急にコース上でストップするとぶつかってしまう危険もありますので、素早くコースの内側に入るようにしましょう。

３、複数人で走る際には一列で走る。

皇居などのコースをゆっくり走る際には、二、三人くらいで横に並んでおしゃべりしながら走ることもあると思います。ただ、トラックではゆっくり走る人からインターバル練などとてつもなく早いスピードで走る人迄さまざまです。邪魔にならないよう一列になって横に広がらないようにしましょう。

まとめ

夏は暑さもあり、長い距離を走るのがなかなか難しい時期です。もちろん、暑い時期にも走り込みができるツワモノランナーは今まで通り走り込みもしていただければと思いますが、夏は暑いから走らない！オフシーズンだ！と決めつけているような季節ランナーの方は（昨年の自分だ・・）是非スピード練を取り入れて、走力アップに取り組んでみましょう。