マラソンでの後半失速を防ぐ腕振りの重要性

こんにちは。小江戸ランナーです！

だいぶ寒くなってきましたね。いよいよ、本格的マラソンシーズン到来です。

今月は、ようやく月間走行距離100km超えました。こんなのんびりペースで11月のさいたま国際マラソン大丈夫だろうか。

三度目の30km帰宅ランで気付いたこと

なかなかエンジンがかからない自分ですが、2回目のフル参戦まで3週間を切った先々週末の金曜日、会社から自宅までの帰宅ラン30kmでのロング走を実施しました。

いつものごとく、仕事の荷物は机にしまい、最低限の貴重品を帰宅ラン用バッグに詰めて、いざ出発。garminを10jがなかなかGPSをキャッチせずスタートできないという不運にも見舞われつつ、21時過ぎには走り始めます。

久々のロング走は不調な走りだし

久々のロング走は初っ端から調子が上がらず、上着も何も持ってきていなかったため、途中離脱したらこの格好のまま電車乗るのだろうかと、かなり不穏な滑り出し。

ただ、不調だと感じていたためか、あまり調子よくペースを上げすぎることもなく淡々と10km、15kmを経過。

走り始め4km地点が最もペース上がるみたいです自分

ちなみに、過去3回の帰宅ラン30km走を振り返ると必ず自分は最初の4kmで最も速いペースを刻むことが今回の帰宅ラン後に発覚。

恐らくいつも5kmの練習ばかりして、なおかつビルドアップを基本としてるため、自ずとペース上がってしまうタイミングなんだと思います。

実際の4km地点での1kmのラップはというと、初めての帰宅ランは4:25、後半大失速した2回目は4:37、そして今回は4:24。調子悪いとか言いながら今までで最も速いペースだったようです。

本番ではちょうど集団もばらけだしてついついペースを上げがちなタイミング。本番でも4km付近は注意したいものです。

調子悪かったはずが、あまり疲労を感じない帰宅ラン

さて、話を戻して今回の帰宅ラン。調子悪い悪いと思いながら12km地点、18km地点、23km地点あたりではなんだか意外と疲労感ないかもと感じた今回。大して走り込んでないけどだんだんと走力上がってきてるのだろうか。。

普段5kmとかの距離ばかり走ってる自分が、長距離踏めるだけの実力を備えてきてるようには思えないのですが。。ただし、疲労感はないとは言ってもやはり脚にはキます。苦しくはないけど脚はシンドイ感じ。まあ、これは明らかに走り込み不足でしょう。

疲労を感じなかった秘訣は腕振り

今回幾度となく感じた脚のツラさにも負けずなんとか最後までペースを落とさず走れたのは恐らく腕の振りを意識したからだと思います。

疲労が溜まって脚の動きが鈍くなった時にも、しっかりと腕振りを意識すると固まってしまった身体全体の動きが少し刺激される感じがありました。脚は動かなくても腕をしっかり振れば、身体全体の推進力となってなんとか前に進むことができるのです。

よく言われることではあるものの、改めてこれは大きな発見でした。そういえば高校の時陸上部のJ平君が腕振りの重要性を熱く語ってたっけ。帰宅ラン中、時空を超えて高校時代の自分がコンニチワしてきました。

腕振りを意識したら過去最高のタイムで30kmを走破

そんなこんなで、最後の5km、3kmは相変わらずめちゃくちゃしんどかったですがなんとかゴール。終わってみればペース4:54秒で2時間27分34秒の過去3回で最も良いタイム。

途中で腕振りを意識したことが大幅失速につながらず、フルでのサブ3.5ペースを余裕を持って維持して終わることができた秘訣だったように思います。

過去の30km帰宅ランとのタイム比較

ちなみに初めての30km帰宅ランは2時間29分22分。2回目は後半大失速して2時間35分20秒。最後の1kmとか6分超えてましたからね。本当にしんどかった。この時は脚のシンドさから身体が全く思うように動かなくて苦しくて仕方なかったんです。そのあと帰ってきてからも脱水症状みたいな感じで風呂入ってもビール飲んでも全く回復せず。そのまま寝てしまった記憶があります。