走る量が減っても体重が増えない食べ方のコツ教えます

こんにちは。

長かったGWも終わり、新たな1週間が始まりました。休みが長かった分、たくさんランニングができた、という方もいれば、だらだらと過ごしていたらあっという間に終わってしまったという方もいらっしゃるかもしれません。

G.W中に暴飲暴食し過ぎて体重増加？

そんな中気になるのがGW中に食べ過ぎてしまい、暴飲暴食のクセがついてしまったというケース。

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ランニングを趣味とする方はご存知かもしれませんが、1kg体重が増えるとフルマラソンのタイムが3分遅くなると言われるくらいですので、体重の増加は避けたいもの。

GW中もしっかりと走り込めていれば良いのですが、楽しいイベントごとや旅行などが重なると、ランニングはそこそこについつい美味しいものを食べ過ぎてしまってカロリー摂取過多になる、ということも多いのではないでしょうか。

かくいう私も前半こそ朝ランで充実したGWスタートが切れたと思っていたら、その後家族でのちょっとしたお出かけや、買い物、キャンプなど思いつきでの楽しいイベントが重なり、後半はほとんど走れずじまいでした。

食事も、連休中だからということで意味もなく強気になり、手巻き寿司、焼肉、カレー、パスタ、うどん、極め付けはキャンプでのBBQと、およそダイエッターとは言えないようなメニューのオンパレードでカロリー摂取にいそしんでしまったのであります。

キャンプで食べた肉巻きおにぎり。おいしすぎて三個も・・。

せっかくの連休で、なんならファスティング（プチ断食）でもやろうか、と考えた時期もあったのですが、奥さんから「隣でイライラされるの堪えられないからやめてくんない？」と軽く一蹴され、諦めた経緯もあったのでした。

カロリー摂取過多でも体重維持の秘訣は「食べ方」にあり！

さて、そんなランニングはそこそこ、カロリー摂取はバッチリのGWではありましたが、体重の増加にはいたっていません。

そこは、自分の中で決めたルールの中での暴飲暴食を心がけているからにほかなりません。

前置きがだいぶ長くなりましたが、今回はそんな自分の、食べ方のちょっとした秘訣をお教えしたいと思います。

体重維持できる食べ方1：食べる順番に気をつける

よく言われる方法ではありますが、我が家では自分が食事を用意するときにはなるべくサラダを一品加えます。しかも、大量に。

パスタやカレーなど炭水化物がメインの食事のときには特に意識します。

また、可能であればスープ類も用意できるとなお良しです。

とにかく、食事を始めてから、メインのカレーやパスタを食べるまでの時間稼ぎをするのです。メニューの数が多ければ多いほど、カレーへの道のりは果てしなくなります。

でも、それで良いのです。カレーを食べる頃にはすっかり胃袋も落ち着いているので、いくらカレーが飲み物のように美味しいからと言って、いつものように何杯もおかわりする必要がなくなります。

では、なぜそれほどまでに食べ方の順番にこだわるのでしょうか。

血糖値の急上昇、インスリンの多量分泌を避けよう

最初から炭水化物を食べてしまうと、血糖値の急上昇を招き、インスリンが多量に分泌され、食後に血糖値が急上昇します。

インスリンは脂肪の吸収を促し、脂肪の分解を抑制する働きがあるため、肥満ホルモンと言われることがあるのも納得できるくらい、我々にとっては厄介な存在です。

また、血糖値が急上昇した後には必ずセットで急低下がやってきます。そのときに、人は空腹感を感じてしまうのです。

ランチで牛丼大盛りを一気にかきこんだあと、少し時間が経ったらまたお腹が空いてしまい、喫茶店でデザートは別腹とばかりにケーキセットを頼んでしまうような方は体の名ではこういった血糖値の急な上げ下げが起こっている可能性があります。

ただ、メインのカレー以外にメニューを増やす、というのは少々ハードルが高いように感じる方もいらっしゃるかもしれません。お金もつくる時間もかかりますよね。

コンビニ、ファミレスでも太らない食べ方は簡単に実践できる

でも安心してください。最近では安いサラダ用カット野菜が100円程度でコンビニで売られている時代です。ドレッシングを加えても120円程度で買えてしまいます。

その他、ファミレスのワンコインランチでも野菜は付け合わせで付きますし、スープは、セルフサービスで飲み放題できます。

野菜を最初に食べたら無駄にスープをお代わりして時間を稼げば、ライスは小盛りでも十分満腹になれます。スープの飲み過ぎで塩分摂取過多になるのはいけませんが。。

工夫をすれば案外太りにくい食事を実践できる環境は整っているのです。

低GI食品で血糖値上昇を抑えるのは、少しハードルが高い

また、最近ではダイエットに関する情報も巷にたくさん溢れていますので、こういった血糖値の急な上昇を招かない食べ物＝低GI食品と言った知識を持たれている方も多くいらっしゃることと思います。

ごはん、うどんよりそば、パスタ。パンも小麦ではなく全粒粉を使ったもの。酢を使った調理法、食物繊維を含む食材、豆類、乳製品が良い等々。

しかし、これらの食品は、一見するとジャンキーでムフフな食生活からはかなりかけ離れているように見えると思います。

人間だれしも聖人君子ではありませんから、常日頃からそんなヘルシーで面白みもない食事ばかりしていたらおかしくなってしまいます。

太るとわかっていても、カレーやお寿司を満足いくまで食べたい日もありますよね。わかりますわかります涙。

美味しくないものを食べて一生を終えるならば、食べたいものを食べて儚く散りたい、そんな刹那的な人生でも良いと思っている方も多くいらっしゃることと思います。

でも、待ってください。諦めずにちょっとした食べ方の工夫を実践してみてはいかがでしょうか。

体重維持できる食べ方2：時間をかけて食べる

食べる順番のほかにお勧めしたいのは時間をかけてゆっくりと食べると言うこと。

満腹中枢が刺激されるまでにはある程度の時間が必要です。短時間で食事をしてしまうと、より多くの量を食べないと満足感を得られなくなってしまいます。

おしゃべりしながらの食事は必然的にゆっくりに！

おススメなのは、誰かと楽しく食事しながら食べること。おしゃべりに夢中になってしまうと、スプーンが止まってしまってついつい食事に時間がかかっていまうということ、よくありますよね。

せっかくの美味しいカレーが冷めてしまうほどお喋りに夢中になってしまうのも考えものですが、適度な会話と共に食事をすれば、食べるスピードはゆっくりになり、楽しい気分で食事ができて精神衛生上もよいですよね。

一人でも大丈夫！新聞、スマホ片手に食事すべし！

誰かと楽しく食事をする機会なんてない、そんなリア充生活送ってない、という方。それもわかります。自分もランチはもっぱらひとりでいそいそと食べるタイプです。

そんな方にオススメしたいのは新聞や書籍、雑誌等を読みながら食事する方法。読みながら食事をすると、食事だけに集中できないため、必然的に食べるスピードが遅くなります。

また、この方法を実践した場合、周りからは「一緒にランチをする人もいない寂しい人」ではなく「ランチの時間さえも惜しいほど世の中の情報にアンテナを張り巡らせている多忙なビジネスマン」だと思われること請け合いです。

最悪、スマホでも目的は達成されるので良いですが、周りからは「ランチの時間も惜しいほどスマホゲームにはまっている人」くらいに思われてしまう可能性があるためオススメできません。

以上、走る量が減るオフシーズンでも体重増加を招かない、賢い食べ方のルールをご紹介させていただきました。

どれもよく言われていることではあるものの、なかなか実践しづらい内容を、なるべくハードルを下げて取り組みやすい方法として紹介させていただきました。

この他にも自分の中で決めている緩ルールが多々ありますので、またの機会にご紹介できればと思います。今回はこのへんで。でわでわー。